6. TÉCNICAS DE AUTOAYUDA PARA CONTROLAR EL MALESTAR
Ansiedad y miedo son respuestas normales que activan síntomas mentales desagradables, tales como una sensación de indefensión, confusión, aprensión, inquietud y pensamientos negativos que se repiten. Ambos también activan síntomas físicos que van desde la simple tensión muscular hasta la taquicardia, pasando por dificultades para respirar, sensación de ahogo, sensación de inestabilidad o debilidad, acaloramiento o escalofríos, sudor, náuseas y molestias abdominales.
OBJETIVOS: Cuándo sientas algunos de estos síntomas u otros similares puedes utilizar la respiración como método sencillo, rápido y fácil para reducir estos niveles de malestar.
¿CÓMO HACERLO?:
· Todo el ejercicio debes realizarlo despacio y tranquilamente.
· Coloca una mano en el estómago.
· Coge aire suave y lentamente por la nariz durante 2 ó 3 segundos.
· Nota cómo se llenan los pulmones y siente cómo el vientre se hincha levantando la mano.
· Mantén el aire dentro de los pulmones contando mentalmente hasta tres.
· Expulsa lentamente el aire por la boca y tarda 3 ó 4 segundos hasta vaciar completamente el aire de tus pulmones.
¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO?
· Repítelo hasta tres veces seguidas.
¿DÓNDE HACERLO?
· Las primeras veces que lo practiques hazlo en un lugar tranquilo, sin nada que te distraiga y sin ruido.
· Después de los primeros ensayos es conveniente realizar el ejercicio en situaciones que te provoquen malestar.
¿CUÁNTAS VECES AL DÍA?
· Tres ó cuatro veces al día.
¿CUÁNDO HACERLO?
· Puedes hacer respiraciones profundas en diferentes momentos.
· Practícalo sobre todo en las situaciones en las que te encuentres nervioso y tenso.
Las reacciones psicológicas que estás experimentando (como encontrarte desconcertado o desorientado, revivir imágenes de la lo que ocurrió, sentir ansiedad, irritabilidad, no poder dormir, no poder parar, etc.) son reacciones normales ante una situación anormal.
Has vivido una amenaza para tu vida, tu integridad física y psicológica o para la de otras personas, e incluso has podido vivir la pérdida de alguien cercano. El recuerdo de lo que has vivido, del atentado, no lo vas a olvidar nunca; eso no quiere decir que sea siempre tan doloroso.
Es importante que sepas también, que los síntomas psicológicos que experimen-tas pueden ser tratados. Para ello es necesario aprender a verlo de otro modo. El objetivo de esta técnica es el cambio de los pensamientos asociados con la situación traumática, que implican emociones negativas tales como ira, rabia, odio, deseo de venganza, miedo o temor; así como culpa o atribución de responsabilidad (¿por qué se me ocurrió cambiar de planes?, ¿por qué cogí o dejé de coger ese tren?, ¿podría haberlo evitado?, ...).
Además, es conveniente saber que abordar cuanto antes estos síntomas puede ayudar a que no se produzcan más reacciones de ansiedad en otras situaciones y a que no se mantengan de forma prolongada en el tiempo.
¿PUEDO HACER ALGO PARA ESTAR MEJOR / QUÉ PUEDO HACER?
Nadie nos ha enseñado cómo tenemos que reaccionar o enfrentarnos a estos sucesos. Por eso, puede parecer que reaccionemos de forma extraña. Por ejemplo, que intentes no pensar en lo ocurrido y rechaces hablar del tema, aunque no lo consigas. Es una reacción habitual con la que intentas librarte del desasosiego.
Evitar pensar, evitar hablar de lo ocurrido no son modos eficaces de olvidar, al contrario, eso hace que el recuerdo vuelva a nosotros con más fuerza.
Pensar y recordar para poder asimilarlo y darle un sentido, es muy importante. Contar lo que has vivido, la historia que describe tu experiencia personal, ayuda a integrarla, de forma adecuada, en tu vida.
Para contar esta experiencia de forma que realmente te ayude a superar tu angustia debes tener en cuenta algunos aspectos:
1. Cuéntalo en primera persona. Es a ti a quien le ha ocurrido, eres tú quien ha sufrido, visto o sentido todo lo que pasó en ese momento.
2. Cuéntalo en presente. Es fundamental revivir el suceso como si estuviera ocurriendo en el mismo momento en que lo imaginas/relatas.
3. Describe TODO lo que viste, sentiste, oíste y pensaste. Es decir, todo aquello que el suceso generó. Para ayudarte a relatar esta experiencia puedes intentar responder a algunas de estas preguntas:
a. ¿Cómo describirías lo que ocurrió?
b. ¿Dónde estabas?
c. ¿Con quién?
d. ¿Cuánto duró?
e. ¿Qué hacías en ese momento? ¿Qué hiciste para sobrevivir?
f. ¿Cuáles fueron tus primeros pensamientos?
g. ¿En qué pensabas cuando te evacuaban?
h. ¿Qué pensamientos persisten en tu mente?
i. ¿Qué sentías en ese momento?
j. ¿Qué sentiste después de que ocurriera todo?
k. ¿Cómo te sientes ahora?
4. Debes saber que no se trata de un interrogatorio, ni de una búsqueda de hechos; sólo dejar que fluyan tus recuerdos del suceso. Puede ser difícil recordar algo tan duro, pero será útil para que afloren pensamientos y emociones que tienes que cambiar.
5. Centrarte en las emociones puede ayudar a que las comprendas mejor y a que se vayan diluyendo poco a poco. No se trata de dejar de sentir, sino de que los sentimientos puedan ser soportables.
6. A medida que leas, escuches o hables de lo sucedido podrás comprobar cómo las emociones van siendo más llevaderas. Por eso, es importante hacer el ejercicio tantas veces como sea necesario. Comprobarás cómo cada vez es menos difícil pensar o hablar de ello.
7. Existen varias maneras en las que puedes llevar a cabo el relato de tu experiencia. Todas ellas son válidas. Elige aquella que te haga sentir menos incómodo:
a. Escribe la historia como si de un diario se tratase.
b. Grábala de una sola vez o poco a poco, y después escúchalo.
c. Cuéntaselo a una persona cercana para ti.
¿QUÉ ASPECTOS IMPORTANTES TENGO QUE TENER EN CUENTA?
Dentro del proceso de recuperación:
1. Es normal que tengas recuerdos invasivos, con los que intentas dar significado a la experiencia.
2. Es normal que niegues lo ocurrido. La aceptación del trauma requiere un tiempo. La negación es un paso previo necesario.
3. Es normal que tengas sentimientos de rabia o culpa. Que sientas que te estás volviendo loco o que puedes perder el control. Éstas son reacciones normales ante lo que le ha ocurrido.
Recuerda que estas pautas te van a ayudar a comprender y asumir lo que ha sucedido y lo que puede sucederte. También, qué hacer respecto a ello.
Debes saber que es normal también:
1. Que los síntomas empeoren antes de mejorar: por ello, no te asustes si inicialmente sientes un gran malestar. A medida que pienses y/o hables sobre lo que pasó notarás cómo puedes controlar, reducir y eliminar los síntomas. El agravamiento inicial de los síntomas, a veces, es un paso necesario para superar lo que pasó.
2. Que la sintomatología puede no desaparecer por completo o para siempre, pero que con el paso del tiempo se hará tolerable.
3. Aunque parezca difícil de creer, se puede sacar algo positivo de la experiencia y de tu esfuerzo por enfrentarte a ella.
6.3 ¡STOP! A TUS PENSAMIENTOS
A partir de esta fecha te asaltan ideas y pensamientos sobre lo ocurrido que no te puedes quitar de la cabeza, no sabes qué hacer porque siguen apareciendo constantemente y cada vez te agobian más.
Realmente los pensamientos pueden pararse y tu puedes hacerlo. Hay cosas que los interrumpen, el timbre de la puerta o el sonido del teléfono, es decir, prácticamente cualquier cosa lo suficientemente intensa como para llamar nuestra atención puede hacer que dejes de pensar en lo que tu cabeza estaba ocupada en ese momento.
OBJETIVOS: Este ejercicio te va a ayudar a parar los pensamientos que aparecen muchas veces, que no te puedes quitar de la cabeza y que te ponen triste, disgustan o aumentan tu nerviosismo, pero que no te ayudan a solucionar ningún problema.
¿CÓMO HACERLO?:
· Elige una palabra que normalmente utilices para terminar alguna conversación o discusión con alguien “basta”, “para”, “ya” o “se acabó”. Utiliza siempre la misma palabra.
· Cuando tengas un pensamiento que quieres parar, di o piensa la palabra elegida, e imagina como si una cortina u ola blanca invadiera tu mente.
· Comienza seguidamente una tarea o actividad que necesite cierta concentración y te ayude a distraerte de esos pensamientos. Utiliza cualquier actividad que te ayude a evadirte de esos pensamientos. Algunas tareas que te pueden ayudar son:
- Fíjate en un objeto e intenta describirlo minuciosamente con sus formas, texturas, colores...
- Cuenta de 100 hacia atrás de siete en siete.
- Realiza una actividad agradable como llamar a un amigo o recuerda una situación en la que te lo hayas pasado bien e intenta recordar las conversaciones, la gente que había e incluso que llevabas puesto.
¿CUÁNDO HACERLO?
· Repítelo tantas veces como aparezca el pensamiento molesto o desagradable.
¿DÓNDE HACERLO?
En cualquier lugar donde te encuentres y te invada este tipo de pensamientos.
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